15 km de la mer : Sentiments mitigés

Après quelque petits soucis fin juin, je renouais avec la compétition. Niveau préparation, que du classique, trois semaines, la première avec un 12x200 et un 5x1000, la deuxième avec du 30/30 et un 3x2000 et une troisième semaine plus légère.

Pour une fois, mon public était dans la place ! Je me devais de « sortir » une performance convenable ! Car c'est bien beau de passer pour le taré de la bande, celui qui ne sort jamais très tard, qui ne boit pas trop en pensant à son entraînement du lendemain, pour que toutes ces extravagances se justifient il faut du résultat !

La météo était digne de l'automne : Guère plus de 18°, un ciel couvert, un peu de pluie par intermittence. Bref, une météo détestable pour les spectateurs, mais idéale pour la performance (à l'exception peut être du vent)

Départ à 18h, le début de course forme une boucle sur le port de Saint-Martin, ce qui permet aux spectateurs de voir passer la meute deux fois en 5 minutes. C'est aussi pour certains l'occasion idéale de partir comme des bourrins, tout excités par les encouragements (Ce que j'avais fait l'an dernier !)
Mention spéciale à un ***** qui a sprinté sur le premier kilomètre en bousculant tout le monde et en prenant le temps de faire un numéro de « Qu'est ce que t'as toi/Viens pas faire le mariole/ Ça va mal aller pour toi » à ceux qui ont râlé après avoir été bousculés sans ménagement. (Pour la petite histoire, le type a explosé en vol.... au 3ème kilomètre)

Revenons à ma course ! Conscient de la distance, j'ai essayé de mettre progressivement la machine en route, d'atteindre calmement ma vitesse de croisière. J'avais le sentiment d'avoir pris du retard jusqu'à ce que j'atteigne le 5ème kilomètre en un peu moins de 20 minutes ! J'étais donc sur le bon rythme.

Jusqu'à la mi course je n'ai pas vu le temps passer. Peu après le ravito de mi-parcours j'ai commencé à souffrir quelque peu et compter le temps et les kilomètres à parcourir jusqu'à l'arrivée, sans toutefois être à l'agonie, j'avais toujours de l'énergie pour suivre le rythme et continuer de dépasser (Les courses ou l'on part tranquille et ou l'on dépasse tout au long du parcours sont de loin les plus agréables !)

Petit souci pour les 2 derniers kilomètres : Mon dossard qui s'est arraché, ne résistant pas au vent et à la pluie ! Par crainte de disqualification j'ai donc couru en me le maintenant sur la poitrine, ce qui me donnait une superbe allure d'éclopé !

Arrivée en 57 minutes 59 secondes.
Vous m'avez bien lu, 57 minutes 59 secondes. Environ 15,5 km/h, soit à peu près le même rythme que lors de ma course de 7km du mois de juin ou je m'étais arraché pour tenir ce rythme.
Je veux bien avoir réussi la course parfaite au niveau de la gestion de mon effort, avoir progressé, mais il y a un GROS PROBLÈME de distance. Tout le monde fait environ 2 minutes de mieux que sur un autre 15km ! Les organisateurs reconnaissent que la course fait 14km800, mais elle doit plutôt faire 14km500 (et je suis gentil). Quel est l'intérêt d'une mesure aussi approximative ? Flatter l'ego des coureurs ? Attirer des coureurs désireux d'établir un record personnel ?

Le pire allait venir. Au classement général j'étais 49ème sur un peu moins de 700, et premier dans ma catégorie. J'espérais ramener une petite coupe. Eh bah non ! Je me suis farci toute la remise des prix (et dieu sait à quel point c'est chiant quand cela concerne que des inconnus), et aucune récompense en catégorie espoir ! Les juniors ont eu droit à un petit chèque et une coupe, et rien pour la catégorie au dessus ! Premier de la SEULE catégorie non gratifiée, c'est assez rageant.

A croire que les « jeunes » (générations 89,88 et 87) n'intéressent pas les organisateurs, si on nous ignore, il ne faut pas s'étonner que la course à pied ne draine que très peu de jeunes !

Ces deux raisons (métrage approximatif et oubli d'une catégorie) font que je ne reviendrais plus sur cette course !

Photo: 1 minutes après l'arrivée, dégustation d'une barre de céréales :)

Repartir (rapidement) d'attaque

Préparer une course nécessite du temps. Il faut tout d'abord récupérer de son cycle d'entraînement précédent (au minimum une semaine), puis attaquer la préparation, et il faut ensuite se réserver une semaine de surcompensation avant la course.

Or, l'été est la période que je trouve la plus agréable pour s'aligner sur une course.
J'ai suivi un plan bien sérieux en 5 semaines pour ma course de 7km, et maintenant je compte participer à une course prévue... 3 semaines après le 7km (soit le 27/06), ça fait court comme délai pour se préparer!

En respectant quelques préceptes simples, je vais essayer d'arriver au top de ma forme pour cette course, prévue seulement 3 semaines après mon 7km.
Ce genre de calculs est un grand plaisir pour moi, en décryptant mon état de forme, en appliquant quelques règles, je me permet d'être le "compositeur" de mes séances !

Dans un premier temps il faut capitaliser les bénéfices du cycle d'entraînement précédent et se reposer un peu pour se remettre à travailler efficacement. J'ai donc observé une semaine de « repos » composée uniquement de footings en endurance (3 footings d'une heure en une semaine).
Je vais ensuite enchaîner avec une semaine d'entraînement véritable : Un 12x200 le lundi (hier) et un 4x2000 à allure compétition (elle va être assez dure cette séance je crois !) jeudi.
Puis je vais naturellement enchaîner avec la traditionnelle semaine de surcompensation composée d'entraînement qualitatif (un peu de « vma », et d'allure compétition) avec une diminution kilométrique.

Après mon 7km couru en 15,6km/h, j'espère atteindre les 15km/h sur une distance de 14km. Objectif fou ? Pourtant j'y crois :)

"Spirit of the Marathon"

Spirit of the marathon est un documentaire qui affirme restituer à l'écran « l'essence même de l'aventure des 42 kilomètres, la victoire de la persévérance, et le triomphe personnel ! »
Whaou ! Rien que ça ! Des fois je me dit que nous, les coureurs, formons une véritable secte :)

Ce film retrace la préparation pour le marathon de Chicago de 6 coureurs de tous niveaux, du Kenyan qui vise la victoire jusqu'aux coureurs les plus lents.

Le film est assez agréable à regarder, il illustre bien tous les aspects de la vie d'un coureur : La conciliation avec la vie familiale et professionnelle, l'entraînement, les moments difficiles, l'angoisse éventuelle avant une course et l'immense satisfaction d'arriver à l'arrivée ou de satisfaire ses objectifs.

Le Trailer est assez parlant :




Bon je file, je vais prendre mon dernier repas avant ma course de ce soir :)

Une alternative aux tests VMA

Pour donner le meilleur de soi-même lors d'une course, il faut suivre un plan d'entraînement structuré.
Heureusement, ces plans pullulent dans les magazines et sur internet, mais encore faut-il être capable de les mettre en oeuvre.
La plupart expriment les allures en % de fréquence cardiaque ou en % de VMA.
Lorsqu'il s'agit de % de fréquence cardiaque maximale, il suffit de connaître cette FCM (calculée théoriquement ou lors d'un test) et bien entendu disposer d'un « cardio ».
Auparavant, je suivais des plans d'entraînement basés sur des valeurs en % de fréquence cardiaque, mais plus le temps passe, plus je déteste courir ceinturé avec un cardio.

J'ai donc décidé de me pencher sur cette fameuse « VMA ». La VMA, le véritable veau d'or du coureur de fond, (sur n'importe quel forum dédié à la course à pied 1 sujet sur 3 ressemble à ça: « quelle VMA avec ... minutes au 10K? »; « Quelle VMA avec une séance de 4x1000 faits en.... »)

Petit rappel théorique : La VMA ou vitesse maximale aérobie c'est la vitesse a partir de laquelle vous consommez un maximum d'oxygène (vous avez alors atteint vôtre VO2 max), et pour faire simple, c'est la vitesse maximum que vous pouvez tenir sur environ 6 minutes, et plus vôtre VMA est élevée, plus vous êtes susceptible d'être un coureur rapide, d'un point de vue théorique.
Cette VMA peut être développée jusqu'à un certain age, jusqu'à 22ans selon les plus pessimistes (ouf il me reste encore 4-5 mois) ou 24 ans selon d'autres. Ce qui ne veut pas dire que son travail ne présente aucun intérêt pour les plus vieux qui doivent se coltiner des fractionnés comme tout le monde pour l'entretenir !

La ou le bas blesse, c'est qu'il me paraît difficile de déterminer avec précision cette fameuse VMA. Comment effectuer un travail de qualité alors ? Comment bien se servir des plans ?
Eh bien il existe une méthode made in USA qui devient de plus en plus populaire. Il s'agit de déterminer les chronos à faire (sur les séries de 200,400,800,1000,ect...) en fonction de vôtre meilleure performance la plus récente.

Par exemple sur ce site, vous rentrez vôtre temps sur n'importe quelle distance, et il vous donnera les temps à faire tant en fractionné court qu'en fractionné long et il vous donnera même une estimation des temps que vous avez “dans les jambes”, par exemple si comme moi vous avez fait 1h27min50s au semi vous êtes supposé capable d'aller chercher un 39'30 sur 10 bornes. (J'ai récemment fait 39'55 avec une préparation tronquée, donc l'estimation doit pas être loin de la vérité)

Je poursuis actuellement un programme pour être performant sur 5 et sur 10km (trouvé ici) qui comprend du fractionné court a 100% de VMA (avec des séries de 100,200 et 300) et du fractionné plus long a 90% VMA (Des 500,800 et 1000). Il me suffit de me reporter aux résultats pour connaître ma vitesse sur fractionné court a 100% VMA (les sprint workouts) et sur fractionné long (les speed workouts).
Tout cela grace à la connaissance d'une valeur de référence sur une autre distance !
Cette méthode me semble particulièrement efficace vu l'imprécision des tests et estimations de la VMA ( qui peuvent êtres faussés à la hausse comme à la baisse en fonction du mental, de l'envie...)
Pour ma part, les estimations varient entre 16,5 et 18 !

La limite à l'efficacité de cette méthode est qu'il vous faut un temps qui reflète de manière réelle et sincère votre niveau, il faut donc qu'il soit relativement récent et qu'il s'agisse d'une course ou avez eu le sentiment d'avoir donné le maximum ou presque sur la distance (ça ne marchera pas si vous étiez dans une forme catastrophique ou si vous avez fait une course pour le plaisir, en accompagnant un ami plus lent, ect...)

New York... puis une course de 14km

je suis parti à New york à la mi-juin pour y passer 10jours de vacances, et j'ai vraiment aimé la grosse pomme ! Je ne vous raconterai pas ici mes vacances, mais la bas, j'en ai vraiment profité !
Sur le plan de la course à pied, j'ai fait 3 sorties en 10 jours, en courant dans le campus de l'université ou j'étais logé, l'université de fordham, dans le bronx.
Pourquoi seulement 3 sorties ? Car il faisait plus de 35° en moyenne ! Et a chaque sortie j'entendais des "you're crazy dude !"
Sinon j'en ai profité pour acheter des ASICS DS TRAINER sur la 5ème avenue (100dollar soit 77€ !) Je n'ai malheuresement pas pu courir à central park, qui était à 1h de métro du Bronx !

De retour des USA, j'ai décidé de m'inscrire sur une course de 14km, qui se déroulait à Laleu et La palice. Pour ceux qui ne conaissent pas il s'agit d'un quartier portuaire, qui contient par exemple la base militaire qui a servi de décor au film "das boot". C'est un quartier qui donne l'impression de voyager dans le temps, tant les commerces,bars,hotels,installations portuaires, donnent l'impression de ne pas avoir bougé depuis les années 1950.
Cette course s'est plutot bien passée pour moi, j'ai achevé les 14km en 1h01minutes, malgré les 60km de vélo effectués la veille (pas très sérieux, je sais !)
j'ai décide de me fixer un objectif suite à cette course : Me faire un 15km en passant sous l'heure !