Repartir (rapidement) d'attaque

Préparer une course nécessite du temps. Il faut tout d'abord récupérer de son cycle d'entraînement précédent (au minimum une semaine), puis attaquer la préparation, et il faut ensuite se réserver une semaine de surcompensation avant la course.

Or, l'été est la période que je trouve la plus agréable pour s'aligner sur une course.
J'ai suivi un plan bien sérieux en 5 semaines pour ma course de 7km, et maintenant je compte participer à une course prévue... 3 semaines après le 7km (soit le 27/06), ça fait court comme délai pour se préparer!

En respectant quelques préceptes simples, je vais essayer d'arriver au top de ma forme pour cette course, prévue seulement 3 semaines après mon 7km.
Ce genre de calculs est un grand plaisir pour moi, en décryptant mon état de forme, en appliquant quelques règles, je me permet d'être le "compositeur" de mes séances !

Dans un premier temps il faut capitaliser les bénéfices du cycle d'entraînement précédent et se reposer un peu pour se remettre à travailler efficacement. J'ai donc observé une semaine de « repos » composée uniquement de footings en endurance (3 footings d'une heure en une semaine).
Je vais ensuite enchaîner avec une semaine d'entraînement véritable : Un 12x200 le lundi (hier) et un 4x2000 à allure compétition (elle va être assez dure cette séance je crois !) jeudi.
Puis je vais naturellement enchaîner avec la traditionnelle semaine de surcompensation composée d'entraînement qualitatif (un peu de « vma », et d'allure compétition) avec une diminution kilométrique.

Après mon 7km couru en 15,6km/h, j'espère atteindre les 15km/h sur une distance de 14km. Objectif fou ? Pourtant j'y crois :)

La « surcompensation » : L'allègement de l'entrainement avant une compétition

Plus que six jours avant ma prochaine course, Cette partie de l'entraînement est toujours délicate et pourtant il ne s'agit pas de s'arracher à faire des entraînements intensifs. Il s'agit au contraire de marquer une phase d'allègement pour acquérir pleinement les effets de l'entraînement et arriver ainsi au top de sa forme le jour de la course.

Tout plan d'entraînement digne de ce nom (et quelle que soit la course préparée) comporte une telle phase. Il s'agit d'alléger l'entraînement d'un point de vue quantitatif, tout en gardant une partie de « spécifique » pour maintenir votre tonicité musculaire en éveil.
Appliquée à mon plan 10 Km, cette phase se traduit par le remplacement d'une séance « VMA » par 5x100m, le remplacement de la séance de « 1000 » par un unique 1500m et enfin par le plus dur : le remplacement des sorties en endurance d'une heure et plus par une sortie de 45 minutes maximum ! Ne pas faire de long footings en endurance me parait contre nature, c'est la ou je réalise mon addiction à la course à pied ! Et pourtant je DOIS me limiter.

Il s'agit d'un précepte simple : Comme le travail intensif, une certaine forme de repos fait partie intégrante de l'entraînement.
Au même titre que l'entraînement fractionné, la surcompensation fait partie des fondamentaux, elle ne se limite pas exclusivement à la semaine précédant une course. Les entraîneurs qui concoctent des plans ont le bon goût de ne jamais prévoir deux « grosses » séances consécutivement, on retrouvera souvent une séance moins intensive (généralement un footing en endurance) en milieu de semaine.

A mes débuts, j'avais tendance à négliger cette phase (par exemple faire un footing de 13km l'avant-veille et 50 Km de vélo la veille...) et à chaque fois j'avais la désagréable sensation d'avoir effectué ma course sans pouvoir donner le maximum.

Par expérience personnelle, je sais qu'ont peut rater une course avant même d'être derrière la ligne de départ ! Même si votre corps vous le réclame (comme moi), résistez ! Surcompensez ! Gardez vôtre énergie pour la course ! Une ultime séance de fractionné (15x30/30, 10x400, 6x1000...) ou une ultime sortie longue sont à proscrire !

Une alternative aux tests VMA

Pour donner le meilleur de soi-même lors d'une course, il faut suivre un plan d'entraînement structuré.
Heureusement, ces plans pullulent dans les magazines et sur internet, mais encore faut-il être capable de les mettre en oeuvre.
La plupart expriment les allures en % de fréquence cardiaque ou en % de VMA.
Lorsqu'il s'agit de % de fréquence cardiaque maximale, il suffit de connaître cette FCM (calculée théoriquement ou lors d'un test) et bien entendu disposer d'un « cardio ».
Auparavant, je suivais des plans d'entraînement basés sur des valeurs en % de fréquence cardiaque, mais plus le temps passe, plus je déteste courir ceinturé avec un cardio.

J'ai donc décidé de me pencher sur cette fameuse « VMA ». La VMA, le véritable veau d'or du coureur de fond, (sur n'importe quel forum dédié à la course à pied 1 sujet sur 3 ressemble à ça: « quelle VMA avec ... minutes au 10K? »; « Quelle VMA avec une séance de 4x1000 faits en.... »)

Petit rappel théorique : La VMA ou vitesse maximale aérobie c'est la vitesse a partir de laquelle vous consommez un maximum d'oxygène (vous avez alors atteint vôtre VO2 max), et pour faire simple, c'est la vitesse maximum que vous pouvez tenir sur environ 6 minutes, et plus vôtre VMA est élevée, plus vous êtes susceptible d'être un coureur rapide, d'un point de vue théorique.
Cette VMA peut être développée jusqu'à un certain age, jusqu'à 22ans selon les plus pessimistes (ouf il me reste encore 4-5 mois) ou 24 ans selon d'autres. Ce qui ne veut pas dire que son travail ne présente aucun intérêt pour les plus vieux qui doivent se coltiner des fractionnés comme tout le monde pour l'entretenir !

La ou le bas blesse, c'est qu'il me paraît difficile de déterminer avec précision cette fameuse VMA. Comment effectuer un travail de qualité alors ? Comment bien se servir des plans ?
Eh bien il existe une méthode made in USA qui devient de plus en plus populaire. Il s'agit de déterminer les chronos à faire (sur les séries de 200,400,800,1000,ect...) en fonction de vôtre meilleure performance la plus récente.

Par exemple sur ce site, vous rentrez vôtre temps sur n'importe quelle distance, et il vous donnera les temps à faire tant en fractionné court qu'en fractionné long et il vous donnera même une estimation des temps que vous avez “dans les jambes”, par exemple si comme moi vous avez fait 1h27min50s au semi vous êtes supposé capable d'aller chercher un 39'30 sur 10 bornes. (J'ai récemment fait 39'55 avec une préparation tronquée, donc l'estimation doit pas être loin de la vérité)

Je poursuis actuellement un programme pour être performant sur 5 et sur 10km (trouvé ici) qui comprend du fractionné court a 100% de VMA (avec des séries de 100,200 et 300) et du fractionné plus long a 90% VMA (Des 500,800 et 1000). Il me suffit de me reporter aux résultats pour connaître ma vitesse sur fractionné court a 100% VMA (les sprint workouts) et sur fractionné long (les speed workouts).
Tout cela grace à la connaissance d'une valeur de référence sur une autre distance !
Cette méthode me semble particulièrement efficace vu l'imprécision des tests et estimations de la VMA ( qui peuvent êtres faussés à la hausse comme à la baisse en fonction du mental, de l'envie...)
Pour ma part, les estimations varient entre 16,5 et 18 !

La limite à l'efficacité de cette méthode est qu'il vous faut un temps qui reflète de manière réelle et sincère votre niveau, il faut donc qu'il soit relativement récent et qu'il s'agisse d'une course ou avez eu le sentiment d'avoir donné le maximum ou presque sur la distance (ça ne marchera pas si vous étiez dans une forme catastrophique ou si vous avez fait une course pour le plaisir, en accompagnant un ami plus lent, ect...)