Les côtes, et pour quoi faire ?

Les séances d'accélérations en côte sont unanimement considérées comme utiles, voire indispensables à la préparation du coureur ayant des objectifs de performance.

Mais de quoi s'agit-il?

Premièrement, on peut définir négativement la séance de côte :

• Il ne s'agit pas d'un travail de « VMA », ni longue, ni courte.

• La séance de côte n'est pas réservée uniquement aux coureurs préparant un trail ou une épreuve vallonnée, ces séances n'ont pas pour but de vous transformer en bipède à maillot à pois.

Ce type de séance n'a donc pas à vocation à remplacer vos habituelles séances de fractionné court, long, vos séances « au seuil » et se destine à l'ensemble des coureurs.

Rentrons dans le vif du sujet : L'intérêt fondamental de ces séances réside dans le développement de la puissance musculaire (ce qui est utile pour se prémunir des blessures musculaires et articulaires et surtout pour gagner en force) et l'amélioration de vôtre « style » (le placement de vôtre bassin lors d'une accélération en côte fait travailler l'efficacité de vôtre foulée)

Pour travailler vôtre puissance musculaire vous pouvez également travailler sur des appareils de musculation. Mais si comme moi vous avez les salles de muscu en horreur, la séance de côte est le remède idéal !

Mais comment procéder ?

Commençons par un échauffement dans les règles de l'art (environ 20minutes, des éventuels étirements, quelques petites accélérations pour mettre les fibres musculaires en route...)

Il vous faut une côte. Les spécialistes préconisent une côte de 5-7%. Ça ne vous parle pas ? Pour faire simple il s'agit de trouver une côte suffisamment pentue, mais qui ne le soit pas trop non plus (sinon vôtre foulée pourrait être altérée par le dénivelé), tout est dans le compromis.
Évitez les terrains trop accidentés, vous devez avoir de bons appuis sur la dite côte pour travailler efficacement et pour ne pas risquer de vous blesser.
Il vous faut trouver une côte présentant « seulement » 5 à 7% de dénivelé, ce qui est possible à peu près partout en France. J'en ai trouvé quelques unes à La Rochelle (vers les minimes), ville pas vraiment réputée pour son relief escarpé.

Maintenant que vous avez trouvé une côte, vous pouvez lancer vôtre séance. Après un traditionnel échauffement, la séance de côte typique se compose de deux à trois répétitions de 5 accélérations d'environ 10 secondes. Entre chaque accélération, vous récupérez en descendant tranquillement la côte que vous venez d'avaler, et entre chaque série trottinez entre 2 et 4 minutes.

S'agissant du rythme, vous ne devez pas vous prendre pour Usain Bolt, bien que chaque accélération dure environ 10 secondes, vous ne devez pas « sprinter » (risque de fatigue avant terme ou pire, de blessure). Il faut aller vite, mais en garder sous le pied pour pouvoir faire la séance entière au même rythme. Vous pouvez avoir comme référence l'allure des fractionnés 30/30, voire même un tout petit peu plus vite.
Finissez comme d'habitude par un footing en endurance, plus ou moins long selon vos préférences.

Dernière difficulté, réussir à "placer" cette séance dans votre planning de coureur.
Les accélérations durent environ 10 secondes, ce qui n'est pas assez pour accumuler de l'acide lactique en grande quantité.
Par expérience personnelle, j'ai la sensation que ces séances ne laissent pas vraiment de traces.
Je vous conseillerai de placer cette séance dans votre emploi du temps de coureur comme vous le sentez.
Pour ma part, j'aime l'effectuer le lendemain d'une séance de fractionné (en respectant ce schéma : jour 1 fractionné, jour 2 séance de côte, jour 3 repos, et je vous épargne mon planning des autres journées!)

Une alternative aux tests VMA

Pour donner le meilleur de soi-même lors d'une course, il faut suivre un plan d'entraînement structuré.
Heureusement, ces plans pullulent dans les magazines et sur internet, mais encore faut-il être capable de les mettre en oeuvre.
La plupart expriment les allures en % de fréquence cardiaque ou en % de VMA.
Lorsqu'il s'agit de % de fréquence cardiaque maximale, il suffit de connaître cette FCM (calculée théoriquement ou lors d'un test) et bien entendu disposer d'un « cardio ».
Auparavant, je suivais des plans d'entraînement basés sur des valeurs en % de fréquence cardiaque, mais plus le temps passe, plus je déteste courir ceinturé avec un cardio.

J'ai donc décidé de me pencher sur cette fameuse « VMA ». La VMA, le véritable veau d'or du coureur de fond, (sur n'importe quel forum dédié à la course à pied 1 sujet sur 3 ressemble à ça: « quelle VMA avec ... minutes au 10K? »; « Quelle VMA avec une séance de 4x1000 faits en.... »)

Petit rappel théorique : La VMA ou vitesse maximale aérobie c'est la vitesse a partir de laquelle vous consommez un maximum d'oxygène (vous avez alors atteint vôtre VO2 max), et pour faire simple, c'est la vitesse maximum que vous pouvez tenir sur environ 6 minutes, et plus vôtre VMA est élevée, plus vous êtes susceptible d'être un coureur rapide, d'un point de vue théorique.
Cette VMA peut être développée jusqu'à un certain age, jusqu'à 22ans selon les plus pessimistes (ouf il me reste encore 4-5 mois) ou 24 ans selon d'autres. Ce qui ne veut pas dire que son travail ne présente aucun intérêt pour les plus vieux qui doivent se coltiner des fractionnés comme tout le monde pour l'entretenir !

La ou le bas blesse, c'est qu'il me paraît difficile de déterminer avec précision cette fameuse VMA. Comment effectuer un travail de qualité alors ? Comment bien se servir des plans ?
Eh bien il existe une méthode made in USA qui devient de plus en plus populaire. Il s'agit de déterminer les chronos à faire (sur les séries de 200,400,800,1000,ect...) en fonction de vôtre meilleure performance la plus récente.

Par exemple sur ce site, vous rentrez vôtre temps sur n'importe quelle distance, et il vous donnera les temps à faire tant en fractionné court qu'en fractionné long et il vous donnera même une estimation des temps que vous avez “dans les jambes”, par exemple si comme moi vous avez fait 1h27min50s au semi vous êtes supposé capable d'aller chercher un 39'30 sur 10 bornes. (J'ai récemment fait 39'55 avec une préparation tronquée, donc l'estimation doit pas être loin de la vérité)

Je poursuis actuellement un programme pour être performant sur 5 et sur 10km (trouvé ici) qui comprend du fractionné court a 100% de VMA (avec des séries de 100,200 et 300) et du fractionné plus long a 90% VMA (Des 500,800 et 1000). Il me suffit de me reporter aux résultats pour connaître ma vitesse sur fractionné court a 100% VMA (les sprint workouts) et sur fractionné long (les speed workouts).
Tout cela grace à la connaissance d'une valeur de référence sur une autre distance !
Cette méthode me semble particulièrement efficace vu l'imprécision des tests et estimations de la VMA ( qui peuvent êtres faussés à la hausse comme à la baisse en fonction du mental, de l'envie...)
Pour ma part, les estimations varient entre 16,5 et 18 !

La limite à l'efficacité de cette méthode est qu'il vous faut un temps qui reflète de manière réelle et sincère votre niveau, il faut donc qu'il soit relativement récent et qu'il s'agisse d'une course ou avez eu le sentiment d'avoir donné le maximum ou presque sur la distance (ça ne marchera pas si vous étiez dans une forme catastrophique ou si vous avez fait une course pour le plaisir, en accompagnant un ami plus lent, ect...)